Đây là bài thứ 6 trong chuỗi bài “Tìm lại giấc ngủ tự nhiên”. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ:
- Sleep hygiene thực chất là gì?
- Vì sao nó thường không hiệu quả với những người mất ngủ kéo dài?
- Tại sao “cố gắng ngủ cho đúng cách” đôi khi lại chính là điều khiến bạn không ngủ được?
- Hướng tiếp cận tốt hơn cho giấc ngủ.
Sleep hygiene thực chất là gì?
Sleep hygiene thường được dịch ra là “vệ sinh giấc ngủ”, nghe cứ như là tắm rửa trước khi ngủ, nhưng thực ra đây là tên gọi hoa mỹ cho một danh sách các thói quen giúp bạn ngủ ngon hơn. Deluna không thích thuật ngữ “vệ sinh giấc ngủ” khi được dịch qua tiếng Việt do dễ gây nhầm lẫn, nên sẽ dùng từ gốc là sleep hygiene trong bài viết này nhé.
Dưới đây là một số quy tắc sleep hygiene phổ biến:
- Tắm nắng buổi sáng: Ra ngoài và tận hưởng ánh nắng tự nhiên ngay khi thức dậy. Điều này giúp đồng hồ sinh học trong não bạn biết rằng một ngày mới đã bắt đầu.
- Không sử dụng caffeine sau giờ trưa: Không uống cà phê, nước tăng lực hay nước ngọt có caffeine sau buổi trưa. Dù bạn nghĩ rằng caffeine không ảnh hưởng đến mình, nó vẫn có thể tồn tại trong cơ thể trong nhiều giờ và làm giảm giấc ngủ sâu.
- Phòng ngủ mát mẻ: Cơ thể cần hạ nhiệt để dễ đi vào giấc ngủ, vì vậy phòng ngủ hơi mát sẽ giúp bạn ngủ dễ hơn.
- Nói không với màn hình: Tắt điện thoại, máy tính bảng và TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình đánh lừa não rằng vẫn đang là ban ngày.
- Ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ mỗi ngày – kể cả cuối tuần.
Tại sao sleep hygiene không phải lúc nào cũng hiệu quả?
Lý do lớn nhất là: sleep hygiene có tác dụng phòng ngừa, chứ không điều trị.
Nó giống như là: đánh răng rất tốt để ngừa sâu răng, nhưng nếu bạn đã có một lỗ sâu to và đau, thì đánh răng bao nhiêu cũng không chữa được. Lúc đó, bạn cần nha sĩ.
Với mất ngủ mạn tính, giấc ngủ đã bị hỏng như cái lỗ sâu răng to và đau kia rồi, vậy nên một căn phòng mát hay hạn chế caffeine không thể sửa được điều đó. Trên thực tế, trong các nghiên cứu y khoa, sleep hygiene còn được dùng như một dạng placebo (giả dược) – tức là đưa cho người tham gia để xem họ có thấy khá hơn chỉ vì nghĩ rằng mình đang được điều trị hay không.
Dưới đây là một vài lý do khiến sleep hygiene thường không hiệu quả với mất ngủ thực sự:
-
Không giải quyết được tình trạng “não luôn cảnh giác” (hyperarousal):
Sleep hygiene không giải quyết được tình trạng người mất ngủ ở chế độ báo động và cảnh giác với các yếu tố môi trường xung quanh. -
Tạo ra “nỗ lực ngủ” (sleep effort):
Deluna nhận thấy đây là vấn đề lớn nhất. Khi bạn có quá nhiều quy tắc phải làm theo, bạn bắt đầu coi giấc ngủ như một bài tập. Chính sự nỗ lực làm mọi thứ cho đúng — từ chiếc gối, nhiệt độ cho đến lịch trình — lại khiến não bộ luôn ở trạng thái cảnh giác để kiểm soát xem mọi chuẩn bị đã hoàn hảo chưa.Nhưng giấc ngủ là một quá trình tự nhiên, chỉ xảy ra khi bạn thư giãn. Khi bạn làm đúng mọi bước mà vẫn không ngủ được, cảm giác thất bại sẽ xuất hiện, đẩy căng thẳng lên cao và dễ dẫn tới mất ngủ tâm – sinh lý(bạn có thể đọc thêm về vấn đề này tại bài viết các dạng mất ngủ của Deluna Herbal).
Hướng tiếp cận tốt hơn
Deluna Herbal được biết các nhà khoa học về giấc ngủ khuyên nên tập trung vào việc huấn luyện lại não bộ thay vì chỉ dọn dẹp môi trường ngủ.
1. Giường chỉ dành cho ngủ (stimulus control)
Não bộ học theo thói quen rất nhanh. Nếu bạn nằm trên giường để chơi game, lo lắng, hoặc trằn trọc hàng giờ, não sẽ dần liên kết chiếc giường với tỉnh táo và căng thẳng.
Cách làm:
- Chỉ lên giường khi bạn thật sự buồn ngủ (không chỉ là mệt)
- Nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa ngủ, hãy ra khỏi giường
- Làm một việc yên tĩnh, thư giãn ở phòng khác (ví dụ đọc sách giấy)
- Chỉ quay lại giường khi bạn bắt đầu díp mắt
Điều này dạy cho não rằng: giường = ngủ.
2. Học cách “không làm gì cả” (mindfulness)
Người ngủ ngon có một bí mật: họ không làm gì để ngủ – họ chỉ nằm xuống và để giấc ngủ tự đến.
Thay vì chống lại suy nghĩ hay cố ép chúng biến mất, hãy chỉ quan sát chúng. Khi bạn chấp nhận việc mình đang tỉnh táo, áp lực giảm xuống – và chính lúc đó, giấc ngủ thường xuất hiện. Và cũng không cần phải lo lắng nếu bạn không ngủ được vài đêm, điều đó chẳng ảnh hưởng gì cả. Deluna Herbal khuyến khích bạn hãy đọc bài 5 lầm tưởng về mất ngủ bạn cần biết.
3. Nhật ký giấc ngủ
Nếu bạn thực sự muốn hiểu giấc ngủ của mình, hãy bắt đầu viết nhật ký giấc ngủ. Mỗi sáng, dành khoảng 1 phút ghi lại: giờ đi ngủ, mất bao lâu để ngủ, thức dậy mấy lần trong đêm.
Dữ liệu này giống như một tấm bản đồ, giúp bạn nhìn rõ điều gì đang thực sự xảy ra, thay vì chỉ nhớ những đêm tệ nhất. Trong các bài viết tới, Deluna Herbal sẽ đi sâu hơn về nhật ký giấc ngủ.
4. Xoa dịu hệ thần kinh
Thay vì liên tục ép bản thân vào khuôn khổ, hãy thử xoa dịu hệ thần kinh từ bên trong. Một ly sữa ashwagandha ấm trước khi đi ngủ sẽ là “nghi thức” thả lỏng đơn giản, giúp giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) để bạn chìm vào giấc ngủ một cách tự nhiên và nhẹ nhàng nhất.
Lời kết
Sleep hygiene giúp phòng ngừa các vấn đề về giấc ngủ, nhưng thường là “quá ít và quá muộn” để sửa chữa một rối loạn giấc ngủ đã hình thành. Việc thực hành sleep hygiene vẫn rất tốt, chỉ là đừng làm quá mức, cũng không cần phải ám ảnh nếu lỡ không thực hiện một vài quy tắc trước khi ngủ. Hãy thả lỏng, thư giãn và nhẹ nhàng với giấc ngủ, tự khắc sẽ tới thôi.
Lưu ý nhỏ: Bài viết chia sẻ thông tin để bạn tham khảo thêm. Nếu bạn đang gặp vấn đề sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi dùng bất kỳ loại thảo mộc nào nhé!
