Đây là bài thứ hai trong chuỗi bài “Tìm lại giấc ngủ tự nhiên”. Ở bài trước, Deluna Herbal đã cùng bạn đi qua các giai đoạn của giấc ngủ – từ lúc lim dim cho đến khi chìm sâu và bước vào thế giới của những giấc mơ. Trong bài thứ hai này, chúng ta sẽ khám phá 4 kiến thức thú vị về giấc ngủ liên quan đến nhịp sinh học, nhiệt độ cơ thể, hệ thống não điều khiển giấc ngủ và tuổi tác.Những kiến thức này sẽ giúp bạn lý giải vì sao cơ thể lại tỉnh táo hay buồn ngủ vào những thời điểm nhất định, đồng thời tạo nền tảng cho việc áp dụng điều chỉnh nhận thức (cognitive restructuring) trong việc chữa mất ngủ – nội dung mà Deluna Herbal sẽ chia sẻ ở các bài viết sau.
1. Nhịp sinh học quyết định thói quen ngủ
Nhịp sinh học (circadian rhythm) là chiếc “đồng hồ” sinh học nội tại, điều khiển nhiều hoạt động sống của cơ thể trong chu kỳ khoảng 24 giờ. Dù bạn đang ngủ, làm việc hay thư giãn, chiếc đồng hồ này vẫn âm thầm vận hành, quyết định khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo, khi nào cơn buồn ngủ ập đến.
Từ “circadian” bắt nguồn từ tiếng Latin circa (xấp xỉ) và diem (một ngày), ám chỉ nhịp điệu này lặp lại gần như hàng ngày, nhưng không chính xác 100% 24 giờ. Ở con người, chu kỳ này thường dài khoảng 24 giờ 9 phút đến 24 giờ 15 phút – mỗi người sẽ có một chút khác biệt.
Ai cũng có nhịp sinh học, nhưng “đỉnh” và “đáy” – thời điểm tỉnh táo nhất và buồn ngủ nhất – lại khác nhau đáng kể giữa mỗi người.
- Nhóm dậy sớm (morning types hoặc morning larks, khoảng 40% dân số) thích thức dậy sớm và hoạt động hiệu quả nhất vào buổi sáng.
- Nhóm cú đêm (evening types hoặc night owls, khoảng 30% dân số) có xu hướng tự nhiên muốn đi ngủ muộn và thức dậy muộn. Nhóm này chịu ảnh hưởng mạnh từ di truyền, không đơn thuần do thói quen. Tuy nhiên, xã hội hiện đại thường ưu tiên lịch làm việc buổi sáng, khiến “cú đêm” dễ rơi vào tình trạng thiếu ngủ mạn tính, kéo theo nhiều nguy cơ sức khỏe như trầm cảm, lo âu, tiểu đường, tim mạch.
- Khoảng 30% còn lại thuộc nhóm trung gian, không quá thiên về sáng hay tối.
Các nhà khoa học tin rằng sự đa dạng này từng mang lại lợi thế tiến hóa đối với các loài sống theo bầy đàn như con người, giúp tăng cơ hội sống sót nhờ luôn có người tỉnh táo vào những thời điểm khác nhau, giảm nguy cơ bị kẻ săn mồi tấn công.
Có một quan niệm khá phổ biến rằng “ngủ sớm dậy sớm mới tốt cho sức khỏe”. Thực tế, điều này phù hợp với phần lớn mọi người vì trùng khớp với lịch sinh hoạt xã hội và ánh sáng tự nhiên.
Tuy vậy, Deluna Herbal muốn nhấn mạnh: mỗi người có một nhịp sinh học riêng. Nếu bạn thuộc nhóm “cú đêm” nhưng vẫn ngủ đủ và chất lượng giấc ngủ tốt, điều đó không nhất thiết gây hại cho sức khỏe. Quan trọng là bạn sắp xếp công việc và sinh hoạt sao cho phù hợp với nhịp sinh học của chính mình — để cơ thể được nghỉ ngơi vào đúng khung giờ vàng.
2. Nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Có 1 điều thú vị là nhiệt độ cơ thể không duy trì cố định ở mức 37°C, mà dao động theo nhịp sinh học trong ngày.
Chu kỳ nhiệt độ cơ thể
- Thấp nhất vào rạng sáng (khoảng 4 giờ sáng).
- Bắt đầu tăng ngay trước khi mặt trời mọc, đạt đỉnh vào khoảng 6 giờ tối.
- Sau đó giảm dần vào buổi tối và hạ nhanh khi ngủ.
Sự chênh lệch giữa nhiệt độ thấp nhất và cao nhất trong ngày khoảng 1,5°C. Sự giảm nhiệt này vào buổi tối giúp cơ thể “bật tín hiệu” chuẩn bị ngủ.
Liên hệ giữa nhiệt độ và sự tỉnh táo
- Người dậy sớm (morning larks) thường đạt đỉnh nhiệt độ sớm hơn, nên hoạt động tốt vào đầu ngày.
- Người cú đêm (night owls) đạt đỉnh muộn hơn, nên tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn vào chiều tối.
Liên hệ giữa nhiệt độ và mất ngủ
Những người mất ngủ thường có nhịp nhiệt độ cơ thể bị rối loạn. Ví dụ:
- Mất ngủ khởi phát (sleep-onset insomnia): nhiệt độ giảm muộn hơn 3 giờ so với người bình thường → khó đi vào giấc ngủ.
- Mất ngủ duy trì (sleep-maintenance insomnia): nhiệt độ không giảm đủ trong đêm → việc ngủ sâu trở nên khó khăn.
Deluna Herbal sẽ đi sâu hơn về các loại mất ngủ ở những bài viết tiếp theo.
3. Giấc ngủ và sự tỉnh táo được điều khiến bởi hai hệ thống não
Não bộ vận hành giấc ngủ và sự tỉnh táo thông qua hai hệ thống:
- Hệ thống duy trì tỉnh táo (wakefulness system) – chiếm ưu thế ban ngày, giữ bạn tỉnh táo khoảng 16 giờ.
- Hệ thống điều khiển giấc ngủ (sleep system) – chiếm ưu thế vào ban đêm, giúp duy trì giấc ngủ khoảng 8 giờ.
Điều thú vị là ngay cả khi ngủ sâu, hệ thống duy trì tỉnh táo vẫn hoạt động một phần, giám sát môi trường và cho phép thức tỉnh chọn lọc đối với các kích thích quan trọng. Đó là lý do cha mẹ có thể ngủ xuyên qua tiếng mưa giông nhưng thức ngay khi nghe tiếng con khóc.
Một số người có hệ thống điều khiển giấc ngủ mạnh mẽ nên dễ ngủ sâu “như khúc gỗ”. Ngược lại, có người lại sở hữu hệ thống duy trì tỉnh táo quá mạnh, dễ bị mất ngủ khi gặp căng thẳng.
4. Giấc ngủ thay đổi theo tuổi tác
Lưu ý: Nếu bạn chưa đọc bài viết trước về các giai đoạn của giấc ngủ, thì hãy đọc tại đây trước khi đọc tiếp các nội dung bên dưới.
Giấc ngủ thay đổi đáng kể theo tuổi, ngay cả ở những người khỏe mạnh. Những thay đổi này phản ánh sự lão hóa tự nhiên của hệ thống điều khiển giấc ngủ trong não.
- Giảm giấc ngủ sâu: Ở người lớn tuổi, sự giảm đáng kể giấc ngủ sâu (giai đoạn NREM N3) là một trong những thay đổi dễ nhận thấy nhất. Điều này cho thấy áp lực giấc ngủ yếu hơn – tức là là cơ chế sinh học thôi thúc chúng ta ngủ sâu đã giảm đi.
- Tăng giấc ngủ nhẹ: Người lớn tuổi trải qua tăng các giai đoạn giấc ngủ nhẹ. Tổng thời gian ngủ có thể giảm.
- Giờ ngủ sớm hơn: Ở người lớn tuổi, nhịp sinh học của nhiệt độ cơ thể và giờ thức dậy quen thuộc thường dịch chuyển về thời điểm sớm hơn trong ngày. Điều này dẫn đến xu hướng đi ngủ sớm và thức dậy sớm hơn.
- Giấc ngủ kém liền mạch: Những thay đổi về áp lực giấc ngủ và nhịp sinh học khiến khả năng duy trì giấc ngủ giảm đi. Người lớn tuổi thường ngủ chập chờn và dễ bị gián đoạn hơn.
Lời kết
Hiểu rõ nhịp sinh học và giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, hai hệ thống điều khiển giấc ngủ và sự thay đổi theo tuổi tác là bước khởi đầu quan trọng trên hành trình tìm lại giấc ngủ tự nhiên. Khi nắm vững những kiến thức này, bạn sẽ dễ dàng nhận diện nguyên nhân khiến mình khó ngủ hoặc hay tỉnh giấc, từ đó điều chỉnh thói quen và môi trường sống.
Ở các bài viết tiếp theo, Deluna Herbal sẽ cùng bạn đi tiếp các kiến thức nền tảng cần biết trước khi áp dụng điều chỉnh nhận thức kết hợp cùng thảo mộc trong việc chữa mất ngủ.
Lưu ý nhỏ: Bài viết chia sẻ thông tin để bạn tham khảo thêm. Nếu bạn đang gặp vấn đề sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi dùng bất kỳ loại thảo mộc nào nhé!
