Chào mừng bạn đến với phần 3 của chuỗi bài viết “Tìm lại giấc ngủ tự nhiên”. Tại đây, Deluna Herbal sẽ giúp bạn phác họa chân dung từng kiểu mất ngủ qua các ví dụ thực tế. Hiểu rõ gốc rễ vấn đề mình đang gặp phải sẽ là bước đệm hoàn hảo để bạn tìm lại giấc ngủ ngon một cách dễ dàng nhất.
Các biểu hiện của mất ngủ
1. Khó đi vào giấc ngủ (sleep-onset insomnia): Nghịch lý của một cơ thể mệt mỏi nhưng đầu óc lại tỉnh táo đến lạ kỳ.
Ví dụ: Dù đã nằm gọn trong chăn, đầu óc vẫn suy nghĩ miên man. Đã mấy tiếng trôi qua mà bạn vẫn chưa thể ngủ.
2. Khó duy trì giấc ngủ (sleep maintenance insomnia): Bạn hay tỉnh giấc giữa đêm chẳng vì lý do gì rồi chật vật mãi mới ngủ lại được.
Ví dụ: Bạn tỉnh dậy vào lúc nửa đêm và mất cả tiếng mới ngủ lại được.
Những loại trà thảo mộc như cúc la mã, bạc hà chanh hay rễ nữ lang của Deluna Herbal có thể giúp thư giãn nhẹ nhàng, làm dịu thần kinh và hạn chế thức giấc giữa đêm. Lưu ý uống trước khi đi ngủ ít nhất 1 – 2 tiếng, uống trước 8 giờ tối hoặc sử dụng thảo mộc dưới dạng tincture để hạn chế đi vệ sinh vào ban đêm (nếu bạn chưa biết tincture là gì thì đọc tại đây nha).
3. Thức dậy quá sớm (early morning awakening): Bạn thường thức dậy quá sớm trước khi ngày mới bắt đầu, dù vẫn còn mệt.
Ví dụ: Đồng hồ hẹn 7 giờ, nhưng mới 4 rưỡi bạn đã tỉnh hẳn. Cố nhắm mắt cũng không tài nào ngủ thêm, cả ngày bắt đầu với cảm giác lừ đừ và khó chịu.
4. Ngủ không hồi phục/không sảng khoái (nonrestorative/unrefreshing sleep): Bạn ngủ đủ số giờ, nhưng khi thức dậy vẫn mệt mỏi, uể oải như thể chưa ngủ chút nào. Đó là do giấc ngủ của bạn không chất lượng.
Ví dụ: Bạn lên giường lúc 10 giờ tối, thức dậy lúc 6 giờ sáng – tám tiếng ngủ trọn vẹn. Nhưng cơ thể vẫn mềm oặt, đầu óc mơ hồ, y như chưa hề được nghỉ ngơi.
Thường thì bạn có thể gặp nhiều hơn một vấn đề như thế này cùng lúc, chẳng hạn như khó cả bắt đầu lẫn duy trì giấc ngủ.
Những cách phân loại mất ngủ
Mặc dù nguyên tắc cốt lõi giống nhau, nhưng để tìm nguyên nhân và hướng điều trị, các chuyên gia vẫn chia mất ngủ thành những dạng cụ thể hơn:
1. Mất ngủ ngắn hạn (acute insomnia): Thường kéo dài dưới 3 tháng, do các sự kiện căng thẳng như kỳ thi, công việc mới, biến cố trong đời. Khi yếu tố gây căng thẳng qua đi, giấc ngủ thường trở lại bình thường.
Ví dụ: Một tuần chạy deadline liên tục, bạn trằn trọc vài đêm. Nhưng khi dự án kết thúc, giấc ngủ cũng dần ổn định.
2. Mất ngủ mạn tính (chronic insomnia disorder): Xảy ra ít nhất 3 đêm mỗi tuần, kéo dài từ 3 tháng trở lên. Không chỉ gây khó chịu, nó còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ, năng lượng và cảm xúc ban ngày. Hiện nay, mất ngủ mạn tính được công nhận là một bệnh lý riêng.
Ví dụ: Vy – một nhà khoa học dữ liệu – sợ hãi giờ đi ngủ vì đầu óc quay cuồng hàng giờ. Cô liên tục thức dậy, nhìn đồng hồ, và sáng ra luôn rã rời. Tình trạng này đeo bám cô suốt nhiều năm.
3. Mất ngủ tâm – sinh lý (psychophysiological insomnia): Một dạng mất ngủ mạn tính rất phổ biến. Ban đầu khởi phát bởi căng thẳng, nhưng dần dần, não và cơ thể học thói quen “cảnh giác” khi đến giờ ngủ. Bạn bắt đầu lo lắng về việc không ngủ được, biến chiếc giường thành nơi gắn với sự tỉnh táo và thất vọng thay vì nghỉ ngơi.
Ví dụ: Deluna từng bị mất ngủ dạng này. Có một thời gian, cứ đang ngủ là mình lại bị dựng dậy vì tiếng ồn từ hàng xóm. Từ đó, mình rất khó vào giấc vì ám ảnh bởi tiếng động mạnh khi đang ngủ và cảm giác trằn trọc sau đó. Phải đến khi áp dụng liệu pháp điều chỉnh nhận thức (cognitive restructuring) kết hợp cùng một ly sữa ashwagandha ấm trước khi ngủ, Deluna mới dần tìm lại cảm giác an toàn và ngủ ngon trở lại.
4. Mất ngủ nghịch lý (paradoxical insomnia/sleep state misperception): Người bệnh có cảm giác mình ngủ rất ít hoặc gần như thức cả đêm, nhưng đo bằng máy lại cho thấy họ vẫn ngủ đủ. Vấn đề nằm ở cách họ cảm nhận giấc ngủ.
Ví dụ: Tân luôn than mình ngủ rất nông và chẳng bao giờ rơi vào giấc ngủ thật. Nhưng kết quả tại phòng thí nghiệm giấc ngủ lại cho thấy anh ngủ bình thường. Cảm giác mất ngủ là thật, dù cơ thể vẫn có nghỉ ngơi.
Lời kết
Deluna Herbal hy vọng sau khi tìm hiểu về các dạng mất ngủ cùng ví dụ cụ thể, bạn đã nhìn rõ hơn về vấn đề giấc ngủ của chính mình. Bài viết sau sẽ đi sâu vào những lầm tưởng về mất ngủ, một trong những nền tảng quan trọng nhất cho việc áp dụng điều chỉnh nhận thức (cognitive restructuring) trong việc chữa mất ngủ.
Lưu ý nhỏ: Bài viết chia sẻ thông tin để bạn tham khảo thêm. Nếu bạn đang gặp vấn đề sức khỏe, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi dùng bất kỳ loại thảo mộc nào nhé!
