Category: Thảo dược ngủ ngon – an thần

Cúc la mã (chamomile): Thường được gọi là “thảo mộc của sự hài hòa”, cúc la mã đặc biệt phù hợp với các vấn đề tiêu hóa. Loại thảo mộc này chứa alpha-bisabolol và apigenin – hai hoạt chất có tác dụng kháng viêm mạnh, giúp làm dịu niêm mạc ruột. Cúc la mã thường được sử dụng trong các trường hợp ợ nóng, viêm dạ dày, loét dạ dày – tá tràng.

Bạc hà chanh (lemon balm): Một nghiên cứu mù đôi trên 96 bệnh nhân IBS-C (hội chứng ruột kích thích) ghi nhận: sau 4 tuần dùng bạc hà chanh, các triệu chứng như đầy bụng, co thắt giảm rõ rệt. Không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Ngoài tác động trực tiếp, khả năng giảm lo âu của bạc hà chanh cũng gián tiếp cải thiện các vấn đề tiêu hóa liên quan đến stress.

Bạc hà (peppermint): Bạc hà từ lâu đã được xem là lựa chọn hàng đầu để giảm buồn nôn, đầy bụng và đau quặn dạ dày. Hàm lượng menthol cao trong bạc hà hoạt động như một chất chống co thắt tự nhiên, giúp thư giãn cơ trơn của ống tiêu hóa, đồng thời kích thích tiết dịch tiêu hóa và mật.

Sự phối hợp các thảo mộc này mang lại ba tác dụng chính: giảm đầy bụng, giảm co thắt và làm dịu. Làm dịu ở đây là làm dịu hệ thần kinh – yếu tố mà Deluna nhận thấy thường bị bỏ quên khi nói về tiêu hóa. Khi tinh thần căng thẳng, tín hiệu từ não bộ có thể khiến ruột co thắt, chậm tiêu và sinh nhiều khí hơn. Các thảo mộc có tính làm dịu giúp xoa dịu trục não – ruột, làm hệ tiêu hóa vận hành nhẹ nhàng hơn.

Sleep hygiene thường được dịch ra là “vệ sinh giấc ngủ”, nghe cứ như là tắm rửa trước khi ngủ, nhưng thực ra đây là tên gọi hoa mỹ cho một danh sách các thói quen giúp bạn ngủ ngon hơn. Deluna không thích thuật ngữ “vệ sinh giấc ngủ” khi được dịch qua tiếng Việt do dễ gây nhầm lẫn, nên sẽ dùng từ gốc là sleep hygiene trong bài viết này nhé.

Dưới đây là một số quy tắc sleep hygiene phổ biến:

• Tắm nắng buổi sáng: Ra ngoài và tận hưởng ánh nắng tự nhiên ngay khi thức dậy. Điều này giúp đồng hồ sinh học trong não bạn biết rằng một ngày mới đã bắt đầu.
• Không sử dụng caffeine sau giờ trưa: Không uống cà phê, nước tăng lực hay nước ngọt có caffeine sau buổi trưa. Dù bạn nghĩ rằng caffeine không ảnh hưởng đến mình, nó vẫn có thể tồn tại trong cơ thể trong nhiều giờ và làm giảm giấc ngủ sâu.
• Phòng ngủ mát mẻ: Cơ thể cần hạ nhiệt để dễ đi vào giấc ngủ, vì vậy phòng ngủ hơi mát sẽ giúp bạn ngủ dễ hơn.
• Nói không với màn hình: Tắt điện thoại, máy tính bảng và TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình đánh lừa não rằng vẫn đang là ban ngày.
• Ngủ đúng giờ: Đi ngủ và thức dậy cùng một khung giờ mỗi ngày – kể cả cuối tuần.

Nhóm thuốc ngủ được kê đơn phổ biến nhất hiện nay là benzodiazepine (BZs). Chúng an toàn hơn nhiều so với các loại thuốc ngủ cũ trước đây gọi là barbiturat, vốn có nguy cơ gây nghiện và quá liều rất cao (Marilyn Monroe đã qua đời do dùng quá liều barbiturat).

Mặc dù một số loại benzodiazepine được quảng bá như thuốc ngủ, nhưng phần lớn thực chất được bán dưới dạng thuốc chống lo âu. Điều này nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng lại xuất phát từ lý do kinh tế: các công ty dược không muốn tốn thêm hàng triệu đô la để thử nghiệm và đăng ký chúng như thuốc ngủ chính thức.

Thuốc nhóm benzodiazepine (BZs) gây ngủ bằng cách làm chậm hoạt động của não, ức chế sóng não, từ đó giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Chúng có thể rút ngắn thời gian để ngủ, giảm số lần thức giấc giữa đêm và tăng tổng thời lượng ngủ.

Tuy nhiên, hiệu quả của chúng chỉ ở mức trung bình (nguồn). Trong một tổng hợp 9 nghiên cứu về điều trị mất ngủ bằng thuốc, các nhà khoa học nhận thấy: ngay cả khi dùng thuốc, người mất ngủ vẫn cần trung bình 46 phút mới ngủ được.

Cơ chế của BZs còn khiến não bị mờ mịt, giảm khả năng ghi nhớ ngắn hạn sau khi uống. Chính điều này khiến nhiều người quên rằng mình từng thức giấc giữa đêm và tưởng như mình đã ngủ ngon suốt đêm (nguồn). Sự “đánh lừa cảm giác” này khiến người dùng tin rằng thuốc có hiệu quả và tiếp tục phụ thuộc vào nó.

Tất cả các loại benzodiazepine đều có hiệu lực tương tự nhau trong việc hỗ trợ giấc ngủ, nhưng khác nhau về “thời gian bán hủy” – tức là thời gian cơ thể cần để đào thải một nửa lượng thuốc. Những loại có thời gian bán hủy ngắn sẽ được đào thải nhanh hơn, ít để lại cảm giác mệt vào sáng hôm sau hơn những loại bán hủy dài.

Thực tế, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy thuốc benzodiazepine (BZs) còn phát huy tác dụng sau hơn 4 – 6 tuần sử dụng liên tục vào ban đêm. Thế nhưng, điều đáng ngạc nhiên là trên thực tế, rất nhiều bác sĩ vẫn kê BZs trong nhiều tháng, thậm chí nhiều năm liền.

Việc dùng BZs thường xuyên trong thời gian dài có thể dẫn đến hàng loạt vấn đề — một số trong đó rất nghiêm trọng, bao gồm:

1. Giảm chất lượng giấc ngủ:
   Thuốc benzodiazepine làm giảm thời lượng giấc ngủ sâu, khiến giấc ngủ nông hơn và cơ thể phục hồi kém, dù tổng thời gian ngủ có thể dài hơn (nguồn).
2. Hiện tượng quen thuốc và dung nạp:
   Não bộ dần thích nghi với tác dụng của thuốc, khiến hiệu quả giảm đi theo thời gian. Bạn sẽ cần liều cao hơn để có cùng hiệu quả, và điều đó làm tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ (nguồn).
3. Lệ thuộc thể chất và tâm lý:
   Việc dùng thuốc thường xuyên có thể dẫn đến phụ thuộc thể chất, nghĩa là nếu dừng đột ngột, bạn có thể gặp các triệu chứng cai thuốc như lo âu, đau đầu, run rẩy hoặc thậm chí co giật. Ngay cả khi không nghiện về thể chất, nhiều người vẫn lệ thuộc về tâm lý, tin rằng mình không thể ngủ nếu thiếu thuốc (nguồn).
4. Hiệu ứng “dư âm” vào ngày hôm sau:
   BZs có thể gây ra cảm giác mơ màng, chậm chạp, giảm tập trung, giảm trí nhớ và phản xạ kém, thậm chí ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm việc chính xác. Thực tế, sự mệt mỏi ban ngày do thuốc gây ra còn tệ hơn cả tình trạng mất ngủ ban đầu (nguồn).
5. Mất ngủ tái phát (rebound insomnia):
   Khi ngừng thuốc, bạn có thể gặp tình trạng mất ngủ tạm thời trở lại – thậm chí nặng hơn trước khi dùng. Cảm giác lo lắng và sợ hãi đó khiến nhiều người quay lại dùng thuốc và vòng lệ thuộc lại tiếp tục (nguồn).
6. Nguy hiểm đặc biệt với người cao tuổi:
   Người lớn tuổi có khả năng chuyển hóa thuốc kém hơn, nên nhạy cảm hơn với tác dụng phụ như mất thăng bằng, té ngã, gãy xương và lệ thuộc vào thuốc. Ở người trên 60 tuổi, tác hại của thuốc ngủ thường lớn hơn lợi ích mà nó mang lại (nguồn).

Mất ngủ và thiếu ngủ là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau.

• Thiếu ngủ là khi bạn có thể ngủ, nhưng không cho mình thời gian. Ví dụ: thức khuya làm việc, học bài hay chơi game. Nếu được nằm nghỉ, bạn sẽ ngủ ngay.
• Mất ngủ là khi bạn muốn ngủ, cố ngủ, nhưng bộ não lại không cho phép, dù nằm trên giường rất lâu.

Nếu bị mất ngủ, bạn có thể cáu kỉnh, nhưng thường không cảm thấy siêu buồn ngủ vào ban ngày như người thiếu ngủ.

1. Khó đi vào giấc ngủ (sleep-onset insomnia): Nghịch lý của một cơ thể mệt mỏi nhưng đầu óc lại tỉnh táo đến lạ kỳ.

Ví dụ: Dù đã nằm gọn trong chăn, đầu óc vẫn suy nghĩ miên man. Đã mấy tiếng trôi qua mà bạn vẫn chưa thể ngủ.

2. Khó duy trì giấc ngủ (sleep maintenance insomnia): Bạn hay tỉnh giấc giữa đêm chẳng vì lý do gì rồi chật vật mãi mới ngủ lại được.

Ví dụ: Bạn tỉnh dậy vào lúc nửa đêm và mất cả tiếng mới ngủ lại được.

Những loại trà thảo mộc như cúc la mã, bạc hà chanh hay rễ nữ lang của Deluna Herbal có thể giúp thư giãn nhẹ nhàng, làm dịu thần kinh và hạn chế thức giấc giữa đêm. Lưu ý uống trước khi đi ngủ ít nhất 1 – 2 tiếng, uống trước 8 giờ tối hoặc sử dụng thảo mộc dưới dạng tincture để hạn chế đi vệ sinh vào ban đêm (nếu bạn chưa biết tincture là gì thì đọc tại đây nha).

3. Thức dậy quá sớm (early morning awakening): Bạn thường thức dậy quá sớm trước khi ngày mới bắt đầu, dù vẫn còn mệt.

Ví dụ: Đồng hồ hẹn 7 giờ, nhưng mới 4 rưỡi bạn đã tỉnh hẳn. Cố nhắm mắt cũng không tài nào ngủ thêm, cả ngày bắt đầu với cảm giác lừ đừ và khó chịu.

4. Ngủ không hồi phục/không sảng khoái (nonrestorative/unrefreshing sleep): Bạn ngủ đủ số giờ, nhưng khi thức dậy vẫn mệt mỏi, uể oải như thể chưa ngủ chút nào. Đó là do giấc ngủ của bạn không chất lượng.

Ví dụ: Bạn lên giường lúc 10 giờ tối, thức dậy lúc 6 giờ sáng – tám tiếng ngủ trọn vẹn. Nhưng cơ thể vẫn mềm oặt, đầu óc mơ hồ, y như chưa hề được nghỉ ngơi.

Thường thì bạn có thể gặp nhiều hơn một vấn đề như thế này cùng lúc, chẳng hạn như khó cả bắt đầu lẫn duy trì giấc ngủ.

Nhịp sinh học (circadian rhythm) là chiếc “đồng hồ” sinh học nội tại, điều khiển nhiều hoạt động sống của cơ thể trong chu kỳ khoảng 24 giờ. Dù bạn đang ngủ, làm việc hay thư giãn, chiếc đồng hồ này vẫn âm thầm vận hành, quyết định khi nào bạn cảm thấy tỉnh táo, khi nào cơn buồn ngủ ập đến.

Từ “circadian” bắt nguồn từ tiếng Latin circa (xấp xỉ) và diem (một ngày), ám chỉ nhịp điệu này lặp lại gần như hàng ngày, nhưng không chính xác 100% 24 giờ. Ở con người, chu kỳ này thường dài khoảng 24 giờ 9 phút đến 24 giờ 15 phút – mỗi người sẽ có một chút khác biệt.

Ai cũng có nhịp sinh học, nhưng “đỉnh” và “đáy” – thời điểm tỉnh táo nhất và buồn ngủ nhất – lại khác nhau đáng kể giữa mỗi người.

• Nhóm dậy sớm (morning types hoặc morning larks, khoảng 40% dân số) thích thức dậy sớm và hoạt động hiệu quả nhất vào buổi sáng.
• Nhóm cú đêm (evening types hoặc night owls, khoảng 30% dân số) có xu hướng tự nhiên muốn đi ngủ muộn và thức dậy muộn. Nhóm này chịu ảnh hưởng mạnh từ di truyền, không đơn thuần do thói quen. Tuy nhiên, xã hội hiện đại thường ưu tiên lịch làm việc buổi sáng, khiến “cú đêm” dễ rơi vào tình trạng thiếu ngủ mạn tính, kéo theo nhiều nguy cơ sức khỏe như trầm cảm, lo âu, tiểu đường, tim mạch.
• Khoảng 30% còn lại thuộc nhóm trung gian, không quá thiên về sáng hay tối.

Các nhà khoa học tin rằng sự đa dạng này từng mang lại lợi thế tiến hóa đối với các loài sống theo bầy đàn như con người, giúp tăng cơ hội sống sót nhờ luôn có người tỉnh táo vào những thời điểm khác nhau, giảm nguy cơ bị kẻ săn mồi tấn công.

Có một quan niệm khá phổ biến rằng “ngủ sớm dậy sớm mới tốt cho sức khỏe”. Thực tế, điều này phù hợp với phần lớn mọi người vì trùng khớp với lịch sinh hoạt xã hội và ánh sáng tự nhiên.

Tuy vậy, Deluna Herbal muốn nhấn mạnh: mỗi người có một nhịp sinh học riêng. Nếu bạn thuộc nhóm “cú đêm” nhưng vẫn ngủ đủ và chất lượng giấc ngủ tốt, điều đó không nhất thiết gây hại cho sức khỏe. Quan trọng là bạn sắp xếp công việc và sinh hoạt sao cho phù hợp với nhịp sinh học của chính mình — để cơ thể được nghỉ ngơi vào đúng khung giờ vàng.

Dưới đây là biểu đồ theo dõi giấc ngủ thực tế của mình. Hãy cùng Deluna Herbal bóc tách từng giai đoạn giấc ngủ mà cơ thể bạn vẫn trải qua mỗi đêm nhé!

Trong y học thảo dược phương Tây, táo gai (hawthorn) là vị thuốc hàng đầu cho tim. Từ thế kỷ 19, nhà thảo dược học Ellingwood đã viết rằng táo gai “vượt trội hơn bất kỳ phương thuốc nổi tiếng nào cho bệnh tim, vì nó dường như chữa lành thay vì chỉ xoa dịu”.

Đáng chú ý, táo gai là một trong những dược liệu hiếm hoi được Bộ Y tế Liên bang Đức chính thức công nhận trong điều trị suy tim — minh chứng thuyết phục cho độ an toàn và hiệu quả của nó. Theo chuyên khảo y tế năm 1994, chiết xuất táo gai có tác dụng tăng co bóp cơ tim, điều hòa nhịp tim, cải thiện tuần hoàn mà không gây ra tác dụng phụ đáng kể nào, kể cả khi sử dụng lâu dài.

Nhờ tác động tích cực đến chức năng tim, chiết xuất táo gai đã được nghiên cứu rộng rãi trong điều trị suy tim sung huyết, đặc biệt ở bệnh nhân suy tim độ II theo phân loại của Hiệp hội Tim New York (NYHA). Các thử nghiệm lâm sàng mù đôi, có đối chứng cho thấy táo gai giúp cải thiện chức năng tim đáng kể so với nhóm dùng giả dược (nguồn), cải thiện khả năng co bóp tim, giảm khó thở, mệt mỏi và phù nề, đồng thời hỗ trợ tăng khả năng vận động.